翹臀是練出來的,從激活到訓練,改善臀部松弛扁平,練出飽滿翹臀

  原標題:翹臀是練出來的,從激活到訓練,改善臀部松弛扁平,練出飽滿翹臀

  臀部與腰腹部一樣,也是一個容易堆積脂肪的部位,因此當體脂率過高之時,臀部就會變得又圓又大。在這時候,如果我們開始減脂行為并且取得一定成效以后,隨著脂肪的減少,臀部的皮膚就會變得松弛從而導致臀部下垂的問題。

  那么,為了避免臀部松弛下垂的問題出現,需要我們做好三件事:

  第一:控制減脂速度,讓皮膚的恢復盡可能地跟上減脂速度。

  當體重基數較大且減脂速度過快之時,臀部松弛的現象會越明顯。所以在減脂過程中,我們不要急于求成,要根據自己的實際情況安排一個合理的減脂速度,一般情況下一個月減掉自己體重的2%即可。

  第二:進行臀部訓練,緊致臀部皮膚,并增加臀部肌肉來增補脂肪的空間。

  臀部訓練的目標是臀部的肌肉,通過練臀我們可以有效地抬高臀線,使臀部變得緊翹與飽滿。另外,隨著體脂率的降低,臀部的不足之處也會因為脂肪的減少而顯現出來,減肥藥排行榜,所以會讓我們的臀部訓練更加以針對性。

 

  第三:調整心態,不要擔心練臀會把腿部練粗。

  因為在很多的復合動作當中,臀腿可謂是不分的,也就是說練臀就一定會練到腿,但是就我們這一點點的訓練量并不足以起到把腿練粗的作用,而只會讓雙腿變得緊致。當然,在這個過程中為了更加有效地刺激臀部肌肉而減少腿部的代償,需要我們在訓練開始之前激活臀部肌肉。

 

  所以,在下面的練腿計劃當中,在正式的臀部訓練開始之前,我們要先來兩組臀部激活動作:

  臀部激活動作一:臀橋(激活臀大肌,15-20次)

  

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂位于身體兩側
  • 臀部發力向上抬起至大腿與上半身處于同一平面,稍停,收縮臀大肌
  • 然后慢慢下壓臀部還原,注意還原時讓臀部微微懸空

 

 

  臀部激活動作二:跪姿側抬腿(激活臀中肌,雙側各15-20次)

  

  • 俯身,雙臂位于肩部正下方支撐身體,手肘微屈,單膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿并攏
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停后慢慢還原,注意動作全程除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

 

  在臀部熱身完成,并進行短暫的休息以后,我們就可以進行以下訓練了。

  動作一:半蹲前后行走

  

  • 面對繩索,雙腳打開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘于身體兩側,雙手握住繩索手柄
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行,然后在此基礎上,雙腿交替向后移動
  • 根據繩索阻力決定移動距離,到達能力范圍后,再控制速度慢慢向前移動
  • 動作全程保持重心穩定,保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

 

  動作二:負重高位臀橋

  

  • 仰臥,上背部與頭部貼地,臀部微微懸空,雙腳踩在高處,雙手握住啞鈴置于髖部位置
  • 臀部發力向上頂起,至大腿與上半身呈一條直線,稍停,收縮臀部肌肉
  • 然后慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要完全落實地面

 

 

  動作三:俯身后抬腿

  

  • 俯身趴在長凳上,腹部緊貼凳子表面,全國減肥產品排行榜,雙手觸地支撐身體,一條腿伸直腳踩地,另一條腿屈膝夾住啞鈴
  • 保持身體穩定,向后上方抬起負重腿,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉
  • 然后慢慢下放還原,動作過程中除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動

 

 

  動作四:跪姿挺髖

  

  • 雙腿微微分開跪地,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住杠鈴置于頸后
  • 保持背部挺直,慢慢向后坐,同時上半身微微前傾至動作頂點稍停,然后起身還原
  • 動作過程中始終保持背部挺直

  在訓練過程中,以保證動作質量為前提,每個動作15次左右,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,當然,訓練結束后拉伸臀部肌肉,讓臀部肌肉得到充分的放松以助其快速恢復。

  需要說的是,臀部訓練雖然可以幫助我們把臀練翹練飽滿,卻不能幫助我們減掉臀部脂肪,所以在減脂過程中,我們要以飲食的控制與規律的有氧運動來減脂,在這期間當然可以加入臀部訓練,但要使之處于輔助地位。

  作者:十月知行

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